Workout 20 minit sempena Ramadhan

Latihan kali ini yang akoo cuba nak maintainkan sepanjang bulan puasa ini. Target buat selepas balik tarawikh dan selepas tidorkan anak-anak comel kat umah ni. Umminya pandai tidor sendiri. Tak de masalah. Workout ni dikatakan interval la nih. Akoo layan atas trainer. Kalau takde trainer, boleh layan atas jalan raya yang rata.

Bermula dengan sesi memanaskan badan selama 2 minit dengan putaran 30%.

Fasa 1

- 10 saat push diselangi dengan 20 saat santai

- Lakukan 10 pusingan - 5 minit

- Kemudian lakukan kayuhan secara rehat - 1 minit

Fasa 2

- 10 saat push dan 10 saat santai 

- Lakukan 9 pusingan - 3 minit 

- Kemudian kayuhan rehat selama 30 saat

Fasa 3

- 20 saat push dan 40 saat santai 

- Lakukan 5 set - 5 minit 

- Selepas tu terus masuk ke Fasa 4

Fasa 4

- 20 saat push dan 20 saat santai 

- Lakukan sebanyak 6 set - 4 minit

- Kemudian warming down utk 2 minit 

So secara keseluruhan workout ini adalah - 22 minit ++ sahaja. Dengan masa yang terhad ini, akoo bercadang nak teruskan workout sebegini sehingga abis bulan Ramadhan ini. Selamat mencuba... 

Interval Training: 10-Speeds to Improve Pedaling Efficiency

10 saat - Kelajuan untuk meningkatkan kecekapan mengayuh

Sila rujuk gambarajah di atas

Training ini akan membantu dalam meningkatkan kecekapan dan kelancaran cadence. 

Kayuh sekuat hati untuk 10 saat (sehingga 90-110 rpm) dan kemudiannya kayuh secara relax dan santai untuk 20 saat. 

Ulang semula sehingga 10-15 minit dengan diselangi rehat selama 5 minit. 

Jadi satu set akan menjadi 15-20 minit.

Jika buat 3 full set = Satu jam yang gemilang. 

Sumber rujukan: (Klik Sini)

Interval Training: Flying 40s to Enhance Muscular Endurance

Kepada yang kekurangan masa seperti akoo tapi ada trainer (pinjam) di rumah. So ada beberapa teknik untuk memperhebatkan dan memperkasakan kaki yang boleh dicuba di rumah. So teknik kali ini dinamakan dalam BM nya:

40 saat untuk meningkatkan ketahanan otot

(Sila rujuk gambarajah di atas)

Graf hijau gelap - Kayuh sekuat / selaju yang boleh 

Graf hijau muda - Kayuh recovery

Kayuh kuat 40 saat kemudian recovery 20 saat dan ulang semula selama 10 kali = 10 minit

Kemudian kayuh secara rehat / santai / releks selama 5 minit

So satu set = 10m + 5m = 15 minit. 

Sila buat 4 set so jumlahnya menjadi - 60 minit (sejam)

Sumber rujukan: (Klik Sini)